如何解决 在家无器械健身计划表男？有哪些实用的方法？

男生在家无器械健身，安排每周训练可以这样分配： 周一：上半身力量训练 做俯卧撑（普通、宽距、钻石）、平板撑、山羊挺身。每个动作3组，每组12-15次。 周二：下半身训练 深蹲、箭步蹲、臀桥，3组，每组15次。 周三：休息或轻松拉伸，做些瑜伽或全身放松。 周四：核心训练 仰卧起坐、俄罗斯转体、平板支撑，3组，每组40秒或15次。 周五：全身循环训练 结合周一和周二动作，做成循环，每个动作做一遍，重复3-4轮，中间休息1分钟。 周六：有氧运动 跳绳、原地跑、高抬腿，持续20-30分钟，增强心肺。 周日：休息恢复，注意拉伸和放松。 注意点：动作标准很重要，避免受伤；每次训练前后都要热身和拉伸。每天保持一定活动量，饮食也要注意蛋白质摄入，恢复才会好。坚持下来，体能和肌肉都会有提升！

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